Как избавиться от мышечной боли после тренировки

Достаточно распространенным явлением, особенно у людей на первых тренировках, является крепатура. Большинство думает, что она возникает как следствие хорошей работы в спортзале и ростом мышц, но это далеко не всегда так. Иногда крепатура после упражнений – это не результат качественной тренировки в спортивном зале, а результат неправильного выполнения спортивных упражнений, неверного выбора веса для работы.

Причины и факторы мышечных болей

Известны такие виды мышечных болей: обычная – после нагрузки, запаздывающая, из-за полученной травмы.

Если появилась боль после упражнений, то она связана с возникновение микротравм и микроразрывов в мышечных волокнах, увеличением количества лактата в мускулатуре. Возникает в результате того, что в крови спортсмена на несколько дней количество мышечных клеток становится больше, они находятся там, пока организм не восстановит определенную их часть, либо не выведет совсем.

Обычную боль относят к правильным видам, она не нарушает функции мышц, длится у начинающих спортсменов около двух или трех дней, у тех, кто занимается уже давно, около суток. Крепатура – индикатор того, что спортсмен отлично проработал нужные мышцы. Если на следующий день после тренировки он не испытывает умеренной боли, значит организм привык к физической нагрузке.

Когда спортсмен меняет свою программу либо интенсивность тренировок, то может возникать запаздывающая боль спустя некоторое время (обычно несколько дней) после занятия физическими упражнениями. Это связано с изменением процесса работы мышц. Длительность боли – от одного до четырех дней для профессионального спортсмена и около недели для начинающего.

Крепатура – это правильный вид боли, возникающий после физических упражнений.

Боль, которая возникает при минимальной нагрузке, имеет ноющий характер, сковывает движения, достаточно частым ее сопровождением есть покраснение, слабость организма, опухоль травмированной области – все это симптомы мышечной боли в результате травмы. Она появляется непосредственно во время тренировки, иногда на следующий день. Человек, который получил травму, не может тренироваться, часто приходится полностью отказаться от физических нагрузок или заниматься аккуратно и исключить физическую нагрузку на травмированную область. Один из самых серьезных видов этой боли – разрыв мышцы, в данном случае может потребоваться хирургическая операция.

Как снять мышечные болевые ощущения

Изначально необходимо разобраться, какой вид боли ощущает атлет: правильный или неправильный (боль появилась в результате травмы на тренировки). С неправильной болью необходимо обратиться к врачу как можно быстрее, особенно если она длится более 72 часа.

Для облегчения крепатуры существует множество способов, рассмотрим некоторые из них:

1. Питаемся правильно. Не нужно пренебрегать правильным питанием, так спортсмену начинающему, либо продвинутому нужно помнить, что для успешного восстановления после тренировки его рацион должен содержать 2-4 г на 1 кг веса атлета – углеводов (в день), около 2 г на 1 кг веса – белка, а также около 20% – полезных жиров от общего количества калорий.
2. Пьем нужное количество воды. Необходимое количество воды напрямую зависит от веса человека, существует формула для расчета: необходимо вес человека умножить на 0,04, и получим количество воды в день. Если жидкости недостаточно, то организм хуже выводит токсины, следовательно, дольше протекает процесс регенерации мышц.
3. Выполняйте кардиоупражнения. Чтобы быстро избавиться от токсинов и молочной кислоты, рекомендуется выполнять три либо четыре тренировки в неделю.
4. Контрастный душ после тренировки. Для снятия крепатуры после тренировки рекомендуем чередование холодной и горячей воды на протяжении трех циклов и более.
5. Делаем массаж мышц. После тренировки можно выполнять массаж мышц самостоятельно, а один раз в месяц рекомендуют делать профессиональный массаж.
6. Включаем добавки в рацион. Для эффективного восстановления мышц необходимо в повседневный рацион добавлять жирные кислоты, они снижают воспалительный процесс и стимулируют иммунитет. Эти вещества содержат такие добавки – рыбий жир, масло льна.
7. Чередуем вес, используемый для упражнений. Принцип: физические нагрузки с большим весом и большим количеством повторений рекомендуется чередовать с малым числом повторений и малым весом.
8. Помните, максимальное время эффективной тренировки – 45 минут. Если ее время больше, то снижается уровень гормона тестостерона и возрастает уровень кортизола.
9. Спортсмен нуждается в здоровом сне длительностью около 8 часов. Он помогает уменьшить уровень кортизола, в результате уменьшается риск получения травмы на тренировке.
10. Употребляйте продукты, помогающие уменьшить боль. Хорошо помогают справиться с крепатурой продукты, содержащие антоцианы (например, черная сморода, картофель в кожуре, петрушка, имбирь, грецкие орехи).

Лекарственные препараты от боли в мышцах

Один из самых легких способов снять крепатуру – принять лекарство от нее. Чаще всего рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты или анальгетики. Они способствуют снижению выраженности воспаления в мышцах, снятию отеков, облегчению боли. Но один из побочных эффектов приема таких препаратов – нарушение обмена веществ в суставном хряще, что может привести даже к его разрушению.

На сегодняшний день уже существуют лекарства, которые обладают свойством не нарушать метаболизм в этой ткани, но еще осталось много устаревших средств. Существуют также препараты наружного применения, они обладают не таким выраженным влиянием на организм, как таблетки.

Принимая лекарственные препараты, нужно всегда помнить, что их не следует пить перед тренировкой, иначе можно не почувствовать приближение серьезной травмы. Препараты всего лишь уменьшают крепатуру, но вовсе не ускоряют восстановление мышц.

Как избежать боли в мышцах после тренировки

Одним из самых важных способов профилактики мышечных болей является постепенное увеличение времени и интенсивности тренировок, поскольку наиболее частой причиной крепатуры является продолжительный перерыв в тренировках либо добавление новой нагрузки.

Для профилактики мышечной боли обязательно необходима разминка перед тренировкой, она усилит приток крови к мышцам и поможет уменьшить риск получения травмы в период тренировки.

Итак, подведем итог и определим для себя, какую информацию нужно знать для того, чтобы предотвратить возникновения крепатуры и снять болевые ощущения в мышцах.

Первое, что нужно помнить, сразу необходимо определить, в результате чего возникла боль – это крепатура, или результат травмы. Если спортсмен получил травму, то нужно сразу обращаться к врачу. С крепатурой же под силу любому спортсмену справится самостоятельно. Существуют такие способы, рассказанные в данной статье, как помощь себе самому при «правильной» боли: здоровое питание, употребление продуктов, способствующих снижению крепатуры, сон, кардиоупражнения, массаж, контрастный душ либо прием болеутоляющих препаратов.

Особое внимание рекомендуем обратить на правильное питание и питье нужного количества воды, так как эти два совета помогут справиться с крепатурой и избегать ее появления в дальнейшем. Если крепатура уже появилась, то рекомендуем делать самомассаж, либо профессиональный массаж, контрастный душ, в крайнем случае, принимать лекарственные препараты, ведь они помогут убрать болевые ощущения после тренировки, но не повлияют на скорость регенерации мышц.

Также необходимо помнить, что прием лекарственных препаратов может сопровождаться побочными эффектами. Для избегания мышечной боли рекомендуется постепенное увеличение времени и интенсивности тренировки, а также перед ней необходимо не лениться и всегда выполнять разминку.

Надеемся, вам помогут и будут полезны наши советы и интересны рекомендации, указанные в данной статье.

Видео: способы восстановления мышц после тренировки