Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Красивое, упругое и накачанное тело – это не только привлекательно, но и модно. Ведь современная мода на здоровый образ жизни становится все более популярной. Однако зачастую мужчины совершают некоторые ошибки, из-за которых сформированная фигура становится несуразной. Часто это выражено накаченными руками, но слабыми (даже тонкими) ногами, неправильно сформированной грудью. Мышцы верхней части груди составляют 60 процентов от всей груди, поэтому, прорабатывая именно верхнюю часть, мы определяем внешний вид груди в целом. А красивая накаченная грудь и зона «воротника» привлекает женщин не меньше, чем мощные бицепсы. Но как сформировать эту грудь, чтобы был заметен реальный результат?

Упражнения для прокачки верхней части груди

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам тщательно проработать верхнюю часть груди.

1. Всегда начинайте тренировку с упражнений на наклонной скамье. Это позволит сделать упор именно на верхнюю группу мышц. Вы можете жать штангу, делать упражнения с гантелями, главное условие – скамья должна быть не горизонтальной, а наклонной. А необходимость выполнения этих упражнений в самом начале тренировки заключается в том, что мышцы в этот момент «свежие», вы сможете сделать больше подходов и повторений, что обеспечивает лучший результат. Лучше всего выставлять наклонную скамью на 20-30 градусов. Если сделать больше, например, 45, в работу вступают дельты, снимая нагрузку с грудных мышц.
2. Отдавайте предпочтение гантелям, а не штанге. Выполняя упражнения с гантелями на наклонной скамье, постоянно меняйте угол наклона скамьи. Это позволяет проработать разные мышцы груди – верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Самое эффективное упражнение с гантелями для верхней части груди – это разведение рук в стороны. Ложитесь на наклонную скамью, руки немного согнуты в локтях, кулаки повернуты ладонями друг к другу. Открывайте руки максимально широко. Делайте по 30 повторений в 4-5 подходов.
3. Если вы занимаетесь в зале, один из лучших тренажеров для груди – это тренажер для разведения рук. Он не только дает колоссальную нагрузку на нужные мышцы, но и качественно их растягивает, что позволяет волокнам расти еще больше. При этом обязательно следите за локтями – поднимите локти повыше и держите их параллельно полу.
4. Очень хорош для наращивания грудных мышц жим штанги лежа с частичной амплитудой. Расположитесь на горизонтальной или наклонной скамье, хват – немного шире обычного. Частичная амплитуда – это когда движения выполняются не строго снизу вверх, а только в верхней части, немного опуская и поднимая гриф.
5. Еще одно хорошее упражнение для проработки грудных мышц – это отжимания. Но классические отжимания влияют большей частью только на нижнюю часть груди. Поэтому мы будем отжиматься на стульях. Поставьте две табуретки так, чтобы между ними было расстояние, равное расстоянию от локтя до локтя. Ноги опираем на скамью или диван (если упражнение выполняется дома). При опускании корпуса старайтесь опускаться как можно ниже, так вы прорабатываете именно верхнюю часть грудных мышц. Лучше всего выполнять по 20 повторений в 3-4 подхода. Если это количество повторений и подходов дается вам легко, выполняйте упражнение с грузом.
6. Прекрасное упражнение для проработки верхней части груди – упражнения на брусьях. Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно расставлять руки как можно шире, а опускаться не полностью, а только наполовину.
7. Ложитесь на горизонтальную (но лучше на наклонную!) скамью. Возьмите в руки гантели так, словно держите в руках гриф. Начинайте поднимать и опускать гантели одновременно. Делайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
8. Чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц, нужно выполнять узкие отжимания. Техника выполнения упражнения похожа на классические отжимания, однако руки нужно ставить как можно ближе друг к другу, чтобы пальцы одной руки касались пальцев другой руки. При этом, опустив корпус, не торопитесь подниматься в исходное положение, зафиксируйте тело в таком виде на секунду. Это даст верхней части груди максимальную нагрузку.
9. Еще один вид упражнения, при котором задействована верхняя часть груди – это отжимания «вперед». Для этого нужно расположить ноги на более высоком уровне, чем остальная часть тела. Чтобы создавать нагрузку мышцам груди, а не трицепсам, нужно располагать локти так, чтобы они смотрели в разные стороны.

Эти базовые упражнения можно дополнять другими вариациями, однако основные техники должны быть неизменны. Для проработки верхней части груди важен и график тренировок.

Сколько нужно тренироваться

Для начала стоит обратить внимание на режим тренировок. Любой опытный бодибилдер скажет вам о том, что каждый день тренироваться нельзя. Даже при упорном желании достичь больших результатов. Дело в том, что на интенсивной тренировке волокна мышц получают микроразрывы, которые впоследствии заживают (отсюда и боль после тренировок). Если вы занимаетесь с промежутками в день, у мышц есть возможность растягиваться и увеличиваться, что нам и нужно.

При составлении графика тренировок старайтесь менять упражнения, чтобы мышцы не привыкали, изменяйте вид упражнений, увеличивайте количество повторений и подходов, добавляйте вес. Каждый раз нагрузка должна видоизменяться, увеличиваться. Только так вы сможете наращивать мышцы.

Диета для наращивания мышц

Немалое значение при наращивании любой группы мышц является питание. Любому спортсмену известно, что основа питания бодибилдера – это белок. Его процент в любом приеме пищи должен быть не менее 60. Вот некоторые правила в питании, которые ускорят процесс наращивания мышц груди.

1. Белок, белок, белок. Это главное условие роста мышц. Сюда можно включить мясо, рыбу, птицу, яичный белок, молочные продукты, сою, фасоль.
2. Немалое значение уделяется и углеводам. Их должно быть не менее 30 процентов. Это помогает наращивать массу.
3. Питаться нужно дробно – часто, понемногу. Лучше, если в день у вас будет около 6 приемов пищи. Порция должна быть такой, чтобы утолить голод, но в то же время и такой, чтобы проголодаться через 2,5-3 часа.
4. Перед тренировкой лучше съесть что-то углеводное, например, банан. Он насытит организм энергией, чтобы тренировка была полезной, насыщенной, интенсивной.
5. Сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. Истощенные физической нагрузкой мышцы с радостью воспримут белковый продукт, что поспособствует их активному росту.
6. Отдельное внимание стоит уделять жидкости. В день нужно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды, можно минеральной, но не газированной. Кофе, крепкий чай, алкоголь, газированные напитки следует исключить вовсе или минимизировать.
7. В приготовлении пищи нужно отдавать предпочтение варке и тушению. Можно готовить на пару, запекать мясо и овощи в духовке. Никакой жарки!
8. Откажитесь от масла или используйте его как можно меньше – только в заправках для салатов. А вообще, салаты из свежих овощей лучше заправлять кефиром или йогуртом.
9. Откажитесь от соли и сахара или уменьшите их потребление до минимума.
10. Углеводные продукты (макароны с твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб) должны употребляться преимущественно в первой половине дня. Ужин (особенно после тренировки) – строго белковые продукты. Это позволит вам подсушиться, обрести более рельефные формы.

Эти простые правила помогут вам ускорить процесс наращивания мышц – не только верхней части груди, но и остальных частей тела.

Иногда накачать верхнюю часть грудных мышц требуется девушке. Это обусловлено не только стремлением к рельефному телу. Укрепление грудных мышц позволяет подтянуть молочные железы, увеличить их объем на полразмера. Упражнения в этом случае должны быть похожими, однако количество повторений и подходов должно быть меньше, чем у мужчин.

Красивое мужское тело с выраженными грудными мышцами создает образ дикого Тарзана, который так нравится женщинам. Зачастую приходить в зал и тягать каждый вечер гантели недостаточно. К построению собственного тела нужно подходить ответственно. Только при грамотном подходе можно вылепить собственную фигуру, сделав ее совершенством.

Видео: как накачать грудные мышцы дома