Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Каждый хоть раз в жизни задумывался о поддержании красивой фигуры или ее формировании. Для этого нужны здоровый образ жизни, занятия спортом и правильное питание. Но если с правильным питанием и отказом от вредных привычек все ясно, то о физических нагрузках стоит поговорить отдельно. Можно записаться в спортзал и консультироваться с тренером об упражнениях для разных групп мышц, а можно сэкономить деньги и заниматься дома.

Сегодня рассмотрим, как можно подкачать грудные мышцы в домашних условиях. Рекомендации будут полезны как мужчинам, так и девушкам. Мужчины смогут с помощью физических упражнений подчеркнуть рельефность грудных мышц, а девушки смогут поддержать упругость формы груди.

Основные правила тренировок дома

1. Разогрев. Перед тренировкой важно разогреть и размять мышцы, улучшить работу суставов. Поэтому перед началом рекомендуется попрыгать через скакалку минут пять, сделать разминку.
2. Хват или ширина упора. Наилучшее расстояние — немного шире плеч. Стоит отметить, что чем шире берется расстояние, тем больше нагружаются внешние мышцы груди. При маленьком расстоянии качаются трицепсы.
3. Скорость разжимания и сжимания рук. При выполнении упражнений сжимать руки нужно плавно, а разжимать резко.
4. Правильное положение при отжимании. Лучший результат достигается, если при отжимании ноги находятся выше головы.
5. Боль в мышцах. Новичков часто пугает боль в мышцах после первого же занятия, из-за чего отпадает желание продолжать занятия. Это неправильно, так как при регулярных занятиях мышцы привыкают и перестают болеть. Боль объясняется тем, что мышечная масса стала расти.
6. Регулярность занятий. Существует ошибочное мнение, что чем больше заниматься физическими упражнениями, тем быстрее можно достичь результата. Но это не так, мышцы нуждаются в отдыхе. Поэтому оптимальный вариант занятий — через день. Мышцы успевают отдохнуть, восстановиться, увеличиться в объеме. Конечно, после первой тренировки это не будет заметно, но со временем результат будет проявляться.
7. Разнообразие упражнений. Тело быстро привыкает к одинаковым упражнениям, и через некоторое время тренировки становятся неэффективными. Рекомендуется время от времени изменять схему тренировок, соединять различные упражнения.

Упражнения для мужчин

Грудные мышцы задействованы при множестве действий руками, поэтому сила рук зависит и от крепости грудных мышц. Грудная мышца у мужчин довольно широкая, для ее укрепления необходим комплекс из нескольких упражнений. Но прежде чем рассмотреть варианты упражнений, необходимо ознакомиться с несколькими правилами проведения физических упражнений.

Отжимание обычное. Принять положение: руки чуть шире чем ширина плеч, ноги вместе, упираются в пол подушечками пальцев. Все тело должно быть вытянуто в прямую линию. Выполняется упражнение плавно: руки плавно сгибают до тех пор, пока тело не опустится на расстояние 5 см от пола, затем резко распрямляют, но не до предела, иначе повредится локтевой сустав. Дыхание должно быть равномерным: вдох при сгибании, выдох при разгибании. Со временем темп выполнения можно ускорить. За 1 подход нужно выполнить 20 отжиманий, а подходов всего выполнить 3 раза.

Обратите внимание! Для лучшего результата меняйте темп отжимания.

Отжимание усложненное. Новичкам его не рекомендуется выполнять в первые несколько тренировок. Усложнение заключается в следующем: упереться носками ступней в стул с хорошим упором. Далее упражнение выполняется так же, как и в обычном варианте, меняется только количество подходов и упражнений — по 15 раз 4 подхода.

Отжимание с растяжением. Считается силовым упражнением. Для выполнения понадобится 2 крепких устойчивых стула. Их ставят на расстоянии чуть шире плеч, упираются в них руками, выполняют отжимание в 4 подхода.

Отжимание с растяжением усложненное. Выполняется так же, как и предыдущее, только в этот раз ноги закидывают на диван. Опускаться нужно между стульями, тело при этом должно быть прямым и натянутым, как струна. Количество упражнений зависит от индивидуальной физической подготовки, а всего подходов должно быть 4. При таком упражнении мышцы груди растягиваются, что в последствии приводит к их росту.

Отжимание для развития верхней части грудных мышц. Ноги расставляют как можно шире, одной рукой упираются в стул, вторую кладут на бедро. При отжимании стараться держать тело максимально прямо, а грудью опускаться ниже уровня сиденья стула.

Упражнения для женщин

Если мужчины работают над рельефностью грудных мышц, то женщины… Нет, конечно же увеличить объем груди такими упражнениями не удастся, ведь у представительниц прекрасного пола он зависит совсем не от мышц, а от молочной железы и жировой прослойки. Но улучшить форму груди, сделать ее более упругой определенно можно, что особенно актуально с возрастом. Ведь с приближением зрелого возраста грудь начинает отвисать. Скорость отвисания груди зависит от эластичности кожи и упругости мышц, которые поддерживают грудь. Поэтому держать грудные мышцы в тонусе просто необходимо.

Обратите внимание! Для достижения цели понадобится придерживаться регулярных тренировок в течение нескольких месяцев. Рекомендуется также сочетать упражнения для подтяжки груди с другими общеукрепляющими упражнениями для всего тела.

Для упругости груди полезными будут контрастный душ, массаж груди струями воды из душа в течение нескольких минут и самомассаж, применение питательных кремов для кожи и тела. Не стоит забывать о специальном спортивном бюстгалтере для тренировок, дающего груди специальную поддержку.

Комплекс упражнений для женщин заключается в следующем:

Отжимание от пола. Подкачать грудные мышцы можно обычным отжиманием. Но девушкам все же сложнее отжиматься, поэтому новичкам рекомендуется отжиматься с колен. Отжиматься нужно плавно, делая за 1 подход минимум 15 отжиманий. Медленный темп важен для того, чтобы не растянуть не привыкшие к нагрузкам мышцы рук и груди и почувствовать, как они постепенно напрягаются. Если же даже с коленок слишком сложно, то попробуйте отжиматься от стены, а через неделю-другую перейти на пол. При упражнении от стены руки должны быть параллельно полу. Такое упражнение позволяет подкачать верхнюю часть грудных мышц.

Занятия с эспандером. Простые растягивания тренажера на уровне груди, живота, над головой и за спиной. При каждом изменении положения рук упражняются разные группы мышц груди, спины и рук.

Упражнения с небольшими гантелями. Выполняются также, как обычно держат штангу в спортзале: в положении лежа на полу медленно поднять вверх гантели, но при этом руки согнуты в локтях. Несколько секунд задерживать гантели вверху, после медленно опускать. Первый вариант — разводить гантели в стороны, а второй — от груди.

Обратите внимание! Упражнения с гантелями и эспандером выполняют не чаще 1 раза в два дня.

Упражнение на скамье. Лягте на скамью поперек плечами, а ноги держите согнутыми под прямым углом. В руках держать гантель за головой. В таком положении гантели поднимать и опускать, медленно и плавно. Так упражняется нижняя часть грудных мышц.

Не забывайте: только регулярные упражнения помогут достичь желаемого результата. Это не значит, что необходимы ежедневные тренировки, ведь не у каждого есть возможность выделить час в день на тренировку. Также перед упражнениями следует хорошенько разогреть мышцы всего тела, разминка должна длиться не менее 5-7 минут, оптимальная разминка — 10 минут. Достаточно тренироваться 4 раза в неделю мужчинам и 2-3 раза в неделю женщинам, чтобы через 2-3 месяца заметить результат.

Видео: как накачать грудные мышцы дома