Несмотря на большое количество диет и других способов похудения, сбросить вес не так просто. В погоне за красивой фигурой люди изнуряют себя голодовками, почти каждый день посещают тренажерный зал. Но лишние килограммы не хотят исчезать или после окончания диеты быстро возвращаются. Чтобы похудеть раз и навсегда, нужно выбрать правильную стратегию, понять, при каких условиях уходит лишний вес и что для этого нужно делать.
Почему не получается похудеть
Лишний вес в большинстве случаев появляется из-за неправильного образа жизни. Поэтому если его не изменить, похудеть не получится. Многие женщины голодают, употребляют рисовый отвар, семена чиа, популярные препараты. Можно применять модные диеты и потерять за месяц 5-8 кг. Но после возврата к обычному питанию вес обычно возвращается. Есть несколько причин, почему не удается похудеть:
- Человек хочет сбросить как можно больше килограмм за короткое время.
- Питание во время диеты несбалансированно, особенно сильно влияет на снижение веса количество белка, его должно быть около 1,5 г на кг веса.
- В рационе много простых углеводов и сахаров, которые вызывают повышение количества инсулина.
- Делаются слишком большие перерывы между приемами пищи, что приводит к замедлению метаболизма.
- Стрессы, тревожность и плохое настроение способствует накоплению веса.
- Недостаток сна вызывает выброс гормонов голода и кортизола, который препятствует сжиганию жира.
- Женщинам часто мешает похудеть гормональные сбои.
Что нужно для похудения
Чтобы сбросить вес, нужен дефицит калорий. Это значит, что тратить нужно больше, чем получать с пищей. При этом практически неважно, что есть. Можно питаться любимой пищей, но если будет дефицит калорий, вес уйдет. Есть 2 способа добиться этого: урезать калорийность пищи и тратить энергию с помощью тренировок. Желательно их сочетать, тогда похудение будет более эффективным.
Любая диета основана на этом принципе. По сути, неважен ее состав, главное – это дефицит калорий. Самые эффективные диеты содержат 1000-1200 калорий. Но сильное снижение калорийности – это стресс для организма. Такой дефицит серьезно отражается на гормональном фоне.
Чтобы похудеть навсегда без негативных последствий, дефицит должен быть 200-400 калорий по сравнению с нормой. Это зависит от начального веса, возраста, образа жизни, физической активности. Причем, дневная калорийность не должна быть меньше 1500 калорий. Чтобы определить свою норму, лучше обратиться к диетологу. Но есть разные способы вычислить ее самостоятельно.
Самый простой – несколько дней питаться только натуральной пищей, без сахара, с минимумом жиров. Потом подсчитать, сколько калорий нужно употреблять в день для хорошего самочувствия. Это и будет норма, из нее нужно вычесть 200-400 калорий, чтобы создать дефицит.
Стратегия похудения
Диетологи рекомендуют сбрасывать по 2-4 кг в месяц, не более. Чтобы снижение веса было постоянным, нужно действовать по 3 направлениям:
- менять питание;
- увеличить физическую активность;
- изменить образ жизни, особенно режим сна, наладить гормональный фон.
Питание
Лучшая система похудения – 3 недели дефицит калорий, потом 3 недели удержание результата. В этом время нужно придерживаться дневной нормы. Это поможет избежать срывов и стресса. Питание должно быть разнообразным, не следует отказывать себе в любимых блюдах. Ведь хорошее настроение – это очень важно для успешного похудения. Главное, не превышать калорийность.
Чтобы улучшить метаболизм и не нарушить гормональный фон, каждый прием пищи должен быть сбалансирован, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. В рацион нужно включать овощи, фрукты, кисломолочные продукты, мясо. Обязательно ежедневно выпивать 1,5-2 л воды.
Тренировки
Чтобы похудеть навсегда, физические упражнения быть направлены на рост мышц. Для этого применяются силовые тренировки. Кардиотренировки приводят к потере не только жира, но и мышечной массы. Они вызывают сильный голод, так как способствуют выработке кортизола. Для лучшего результата рекомендуется заниматься с тренером.
Чтобы похудеть навсегда, нужно приготовиться к длительному изменению образа жизни. Не стоит зацикливаться на килограммах. Можно терять 1,5-2 кг за месяц и со временем приобрести красивую фигуру.
Отправить