Помогаем избавиться
от проблем
а также делимся полезными советами
Как избавиться от

Как заставить себя бегать по утрам: полезные советы

Начало весны означает открытие бегового сезона у любителей здорового образа жизни. Тёплая пора года – это смена гардероба, новые наряды, более открытые и яркие вещи, чем в зимний период. Хочется начать новую жизнь, сменить причёску, цвет волос, а также предстать перед друзьями и знакомыми в сногсшибательном наряде, который раньше был для вас непозволителен из-за недостатков фигуры. Бег является самым демократичным и простым способом привести себя в порядок.

Как заставить себя бегать по утрам

В чём польза бега по утрам

Утренний бег относится к аэробным нагрузкам, т.е. работа организма происходит за счёт кислорода, поступающего с дыханием. Он запускает процесс метаболизма, насыщает клетки кислородом, заставляет сгорать отложившиеся жиры. Небольшая нагрузка «встряхивает» нас, окончательно будит после сна. К достоинствам утренних пробежек можно отнести следующее:

  1. Прекрасный цвет лица весь день. Бег ускоряет метаболический процесс, активизирует процессы, происходящие в организме. Даже 10-минутная пробежка обеспечит вас красивым цветом лица и лёгким румянцем на весь день.
  2. Хорошее настроение. Во время занятий спортом гипоталамусом выделяются «гормоны радости» окситоцин и дофамин. Никакая физическая усталость не сможет перечеркнуть радости от лёгкой пробежки. Спортивные люди и стрессы переживают легче, и живут проще.
  3. Тонус мышц. Бег задействует работу практически всего тела, особенно мышц ног и бёдер.
  4. Повышается самооценка. Преодолев себя и свою лень, люди ощущают себя победителями.
  5. Профилактика образования холестериновых бляшек. Бег стимулирует липидный обмен, а холестерин – это жир, который не будет оседать на сосудах в виде бляшек.
  6. Снижение веса и стройная фигура. Если бегать натощак (а именно так и получается в утреннее время), то инсулин надпочечниками не выбрасывается. Значит, организм начинает расщеплять глюкозу из мышц. Вскоре пресловутый целлюлит и пивной живот начнут медленно исчезать.
  7. Будете меньше кушать. Метаболизм, заведённый с утра с помощью пробежки, действует на высоких темпах ещё некоторое время. Как ни странно, но организм не будет нуждаться в большом количестве пищи для насыщения.
  8. Избавитесь от осенней (весенней, летней, зимней) депрессии. Занимаясь на голодный желудок бегом, вы стимулируете выработку гормона соматотропина, замедляющего процессы старения. Благодаря гормону депрессия постепенно отступает, а если она только подкрадывается, то ей не остаётся ни одного шанса.

Почему так не хочется бегать по утрам

Неграмотно подобранный темп бега. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Однако нетренированным людям сложно сразу подобрать такой темп, при котором тело работает не из последних сил. Новички, которые не увлекались бегом, уже через 100 метров бега в небольшом темпе начнёт задыхаться. А всё потому, что нетренированное сердце бьётся учащённо, и нагрузка из аэробной превратилась в анаэробную. Аэробная нагрузка (от слова «аэро» — воздух) производится за счёт поступающего с дыханием человека кислорода. Она должна проводиться при частоте пульса не более 120 ударов в минуту. В этом случае организм способен вынести продолжительные нагрузки, человеку хватит дыхания, и он не будет останавливаться для того, чтобы перевести дух.

Почему так не хочется бегать по утрам

Анаэробный вид нагрузки заставляет сердце биться с частотой 170-200 ударов в минуту. При таком темпе в организме начинается ацидоз, т.е. поступающего кислорода гораздо меньше, чем затрачиваемого организмом. Энергия на выполняемую нагрузку берётся из скопившихся в мышцах углеводов (аденозинтрифосфата или АТФ). В процессе распада гликогена происходит выделение молочной кислоты, о чём дадут о себе знать мышечные боли и тяжесть в конечностях (не могу подняться, ноги как железом налитые). Это первый признак того, что организм ещё не готов к таким тренировкам. При мышечных болях в организме выделяется гормон стресса кортизол, который и без того по утрам выделяется в больших количествах. Не мудрено, что пробежка воспринимается как пытка.

Выход: подберите правильный темп. Для девушки-новичка это означает, что бег трусцой следует чередовать со спортивной ходьбой. Хорошая новость! Выносливость формируется быстро, и уже через две недели можно будет переходить на бег в умеренном темпе. Но прежде, чем это произойдёт, бегать будет тяжело. Просто знайте о такой особенности организма и переждите определённый период. Терпение и труд всё перетрут!

Отсутствие мотивации. Если однажды вы решили, что пора начать бегать по утрам, не делайте это на автопилоте. Бег – это довольно монотонное занятие, которое вскоре надоест, если выполнять его без цели. Определитесь с целью спортивных занятий. Если бег вам нужен для поднятия тонуса, выбирайте аэробный темп (бег трусцой, дыхание ровное, сердце не «зашкаливает»). В случае укрепления сердца и лёгких, развивайте реактивно-скоростные качества: вспомните «челночный бег» на уроках физвоспитания. Чередование спокойного размеренного бега и 15-секундных ускорений на максимальной скорости одновременно укрепит сердце и поможет «подсушить» ноги.

Начинающему бегуну не стоит ожидать, что через 3-4 тренировки его вес начнёт снижаться, а рельеф тела существенно обозначится. Для красивого цвета лица и бодрого настроения бегайте 15-20 минут в удобном для вас темпе. Чётко осознав цель, вы будете знать, чего хотите. Это важно. Любое бесцельное занятие надоедает.

Неудачно выбранный маршрут или время пробежки. Возможно, вам тяжело вставать в 5.00 утра, чтобы уже в 5.30 бегать в парке. Но нужно учитывать следующее: чтобы не нанести вред сердечно-сосудистой системе, приступайте к пробежке не ранее чем через 30 минут после пробуждения. Обязательно на голодный желудок! Даже чашка чая с сахаром испортит жиросжигающий эффект. Да и бегать с пустым желудком гораздо легче. Допустим, на работе вам нужно быть в 9.00. Плюс час-полтора на сборы и дорогу. Итого самое позднее время для утреннего променада – это 6.30-7.00. Но существует загвоздка: именно в это время на дорогах наступает горячее время, когда автолюбители развозят своих детей по школам-детским садам и сами спешат на работу. Экологическая обстановка резко ухудшается. Бег будет приносить больше вреда, чем пользы. Оптимальным временем для занятий бегом по утрам будет 5.30-6.00. в эти часы и дороги свободны, и воздух чист и прозрачен.

То же самое касается маршрута. Если до ближайшего парка нужно добираться минут 20 через весь город, это не прибавляет энтузиазма. Выбирайте места рядом с домом, пришкольный стадион с асфальтовым покрытием будет предпочтительнее бегу по земле в лесопарковой зоне.

Неудобная обувь. Кроссовки для бега и для занятий в тренажёрном зале имеют разную по форме подошву. Зальная обувь называется «штангетками», в ней удобно приседать со штангой на плечах, не отрывая пяток от пола. Подошва у неё жёсткая, а ступня фиксируется довольно мягко. Беговые кроссовки имеют под пяткой амортизатор, смягчающий нагрузку на позвоночник во время движения. Подошва не жёсткая (если речь не идёт о специальной обуви для бега по бездорожью), её поверхность рифлёная, пружинистая. Шнуровка хорошо фиксирует ногу, иначе во время бега суставы будут ощущать большую нагрузку.

Если эти условия не были выполнены, во время бега человек будет испытывать большие нагрузки на суставы и позвоночник. В итоге вместо пользы утренние пробежки приносят только вред и чувство усталости. А дело лишь в неудачно выбранной обуви.

Советы для тех, кто не может себя поднять для утренней пробежки

Легко сказать, но тяжело реализовать идею бега по утрам. С вечера вы клянётесь и божитесь, что завтра вы со звонком будильника выскочите из-под одеяла и направитесь на улицу с великой целью. Однако на деле имеются две существенные проблемы:

Как начать бегать по утрам

  • Дико хочется спать.
  • Ужасно не хочется не то, чтобы бегать. Вообще двигаться.

Если вы столкнулись с такой проблемой, то можно предложить следующее:
Найдите в Интернете фотографии полных людей, напечатайте их и сделайте фотоколлаж. Утром, когда проснулись, взгляните на него краем глаза.

Сделайте также коллаж стройных спортивных девушек и юношей. Взгляните и на эту картинку. Мысленно представьте, что, пропустив тренировку, вы превратитесь в толстуху/толстяка (этого не будет, но представить можно). А теперь представьте, что с каждой тренировкой вы приближаетесь к заветной мечте о стройной фигуре. Пропустив занятие, вы делаете один шаг назад.

Встаньте с кровати, посчитайте до десяти и идите в ванную, умойте лицо и одевайте спортивную форму. Всё, вы готовы. Не задерживайтесь дома.

После неделе регулярных забегов это перестанет быть мучением, а после появления первых результатов пробежки будут в радость. Ничто так не заставит бегать, как мечта о красивом здоровом теле. Мысленно представляйте свою новую фигуру, и хорошие мысли вскоре материализуются.

Видео: как правильно бегать по утрам

(Рейтинга пока нет)
Советуем почитать
Оставить комментарий

Отправить

avatar

wpDiscuz

Комментариев пока нет! Мы работаем чтобы это исправить!

Комментариев пока нет! Мы работаем чтобы это исправить!