Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Сидячий образ жизни сказывается на внешнем виде ягодиц. Нижняя часть тела становится мягкой и бесформенной, покрывается «апельсиновой корочкой», и заплывает жиром. Вернуть попе упругость, увеличить ее в объеме и подтянуть кожу на пятой точке можно с помощью приседаний. Необходимо заниматься регулярно, взяв на вооружение несколько специальных упражнений, благодаря которым задействуются средняя, малая и большая разновидности мышц ягодичного отдела.

Рекомендации общего характера

1. Главное условие – держать спину ровной, чтобы основная нагрузка приходилась не на поясничную зону или нижние конечности, а именно на пятую точку. Спину запрещено выгибать дугой, нельзя сутулиться.
2. Занятия советуют проводить перед зеркалом, чтобы иметь возможность следить за положением тела. Рекомендуют провести воображаемую линию от шеи до копчика. Когда туловище будет наклоняться вперед, позвоночник не должен выступать за прямую черту.
3. Стопами нужно твердо стоять на земле. Если предстоит упражняться на скользкой поверхности, стоит захватить специальный спортивный коврик с резиновым покрытием.
4. Запрещено отрывать от земли пятки или носки. Упираться на всю стопу, не перекатываясь, иначе основная нагрузка приходиться на бедра и лодыжки, а ягодичный отдел напрягается по минимуму.
5. Подъемы и выпады плавные, резкие рывки не только препятствуют развитию мышц, но и могут стать причиной растяжений и травм сухожилий или суставов.
6. Отрывая пятки от пола, занимающийся человек рискует повредить спину.
7. Между большими пальцами правой и левой ноги провести линию, можно начертить прямую просто на полу, или использовать линейку. Колени не должны выходить за границу, иначе возрастает риск травмировать суставы.
8. Профессионалы рекомендуют отдавать предпочтение упражнениям с неглубокими приседаниями, когда ягодица опускается на уровень коленей, но не ниже. Именно прямой угол гарантирует максимальное напряжение мышц, и быстрый результат.
9. Нельзя забывать о дыхании: опускаясь, набирать полную грудь воздуха, поднимаясь, медленно выдыхать. Не стоит резко глотать кислород или опустошать легкие, чтобы не перегружать сердце и сосудистую систему.
10. Опустившись до крайней точки, задержаться секунд на 5–10, напрягая максимальное количество мышц, и лишь потом плавно подниматься.
11. Новичкам рекомендуют начинать с классических приседаний, без утяжелителей. Со временем добавить легкие гантели. Вес спортивного снаряжение для новичков должен составлять 1–2 кг. Альтернатива – бутылки, в качестве наполнителя подойдет вода или песок.
12. Утяжелители от 3 кг должны появиться в арсенале спортсмена спустя 2–3 недели тренировок. Использовать штангу лучше под наблюдением профессионала, подготовив тело к серьезным нагрузкам.
13. Приседая, обязательно напрягать пресс. В таком случае формируется подтянутый брюшной корсет, а поясница и позвоночные диски надежно защищены от растяжений и травм.
14. Увеличивать вес рекомендуют после того, как будет отработана техника приседаний. Если ягодицы нужно подтянуть и слегка подкачать, не стоит увлекаться большими утяжелителями.
15. Если при подъеме использовать силу инерции, желаемого результата не добиться. Во время занятий необходимо задействовать ягодичные мышцы, пресс и ноги.
16. Положение должно быть устойчивым. Если человеку тяжело сохранять равновесие, стоит расставить ноги немного шире.

Классическое упражнение для ягодиц

1. Принять традиционную позицию. Ноги расположить на ширине плеч, прямые руки прижимаются к бокам.
2. Колени смотрят строго вперед. Не выворачиваются в стороны во время выполнения упражнения.
3. Плавно опустить ягодицы на уровень коленей, вытянув руки перед собой, чтобы они были параллельны бедрам. Благодаря этому усиливается эффект от занятий.
4. Пятую точку отставлять назад, но колени не должны сильно выпирать вперед. Можно представить, что нужно сесть на невидимый стул.
5. Задержаться на несколько секунд, а после плавно подняться, медленно выдыхая воздух, и опуская руки вниз.

Упражнение с выпадами

Изначально стоит заниматься без утяжелителей, после можно использоваться небольшие гантели, по одной в обе руки.

1. Из классической исходной позиции, где ноги находятся на ширине плеч, сделать шаг левой ногой на максимальную дистанцию, правая конечность остается на месте.
2. Туловище опустить вниз, сгибая колени под прямым углом. Нагрузка приходится на левую стопу, правую пятку оторвать от земли, упираясь в поверхность носком.
3. Руки должны свисать вдоль туловища, не сгибаясь в локтях. Правым коленом почти соприкоснуться с землей, смотреть прямо перед собой, не опуская головы.
4. Задержаться на 5 секунд, подняться, работая только мышцами ног и ягодиц. Спина остается прямой, как и шея.
5. Сделать от 3 до 7 выпадов, и сменить левую нижнюю конечность правой.

Важно: Нельзя помогать себе руками, или резко отталкиваться от земли. В таком случае ягодицы не напрягаются, как следует, и все усилия будут напрасными.

Упражнение для ягодиц с увеличением нагрузки

1. Стандартное исходное положение, но ноги можно поставить чуть уже. Вес тела перенести на правую ногу, стараясь не наклоняться в стороны.
2. Левую конечность поднять, не сгибая в колене. Носок должен смотреть вверх, можно немного потянуть его на себя, чтобы задействовать больше мышц.
3. Медленно присесть, балансируя на правой ноге. Руки, не сгибая, вытянуть вперед, чтобы они были параллельны левой конечности.
4. Новичкам сложно выполнять это упражнение без поддержки, поэтому советуют поставить рядом стул, или одной рукой опираться о стенку. Если в доме найдется нечто, напоминающее столб, можно обхватить его длинным полотенцем или веревкой, и использовать это приспособление во время приседаний.
5. Возвращаясь в первоначальное положение, опустить обе руки, но левую ногу держать поднятой.
6. Выполнить от 3 до 10 повторений, и только тогда сменить конечности. Проделать аналогичные упражнения с поднятой правой ногой, и отдохнуть перед следующим заходом.

Важно: Такие приседания помогут быстро укрепить ягодичные мышцы, сделав пятую точку упругой, словно орех. Постепенно исчезают ямочки и целлюлит, улучшается форма попы.

Упражнение три, четыре – ноги шире

Существует отличное упражнение под название «плие», во время которого задействуются не только средние ягодичные мышцы, но и внутренняя сторона бедра. Они подойдут девушкам с «ушками» в верхней части ног.

1. Нижние конечности широко расставить, носки должны смотреть в разные стороны, чтобы большие пальцы расположились параллельно друг другу.
2. В руки взять две маленьких гантели, либо бутылку объемом 1,5 л, заполненную песком.
3. Верхние конечности выставить перед собой, обхватив пальцами груз, но плечи не опускать, спину не горбить.
4. Плавно присесть, раздвигая колени в стороны, смотреть перед собой. Стопы от пола отрывать нельзя.
5. Колени должны находиться над пятками, чтобы через них можно было проложить прямую линию.
6. Ноги сгибаются под углом 90 градусов, чтобы бедренные кости расположились параллельно полу.
7. Если слишком больно опускаться настолько низко, нельзя перенапрягать тело. Рекомендуют дополнить занятия упражнениями для растяжки.
8. Таз поднимать плавно, не отталкиваясь и не пружиня. Руки не сгибать в локтях. Работать должны только ноги и ягодицы.

Важно: Опускаться во время приседания ниже не советуют. Подобные действия только повышают риск растяжения сухожилий или травмы суставов, но не усиливают эффект от упражнения.

Покорение новых вершин

Следующим этапом станут гантели. Приседания для ягодиц рекомендуют делать в три шага:

Принять стандартное исходное положение, нагрузив обе руки гантелями с одинаковым весом. Выполнять упражнение с прямой спиной, желательно на три счета, но избегать резких рывков. Колени должны согнуться под углом в 90º, чтобы бедренная кость оказалась параллельной земле. Вернуться в начальную позицию плавно, на «раз–два». Ноги выпрямить, но колени оставить слегка согнутыми, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение.

Рекомендации

• Таз оставить назад, а плечи с грудью слегка выпятить вперед. Колени на уровне с носками.
• Мышцы на руках не напрягать, а максимально расслабить. Вес гантелей должны поднимать ноги и ягодицы.
• Подбородок и взгляд устремлен вверх, но голову нельзя сильно запрокидывать назад.

Максимальная нагрузка

Когда тело будет готово к испытанию новых приспособлений, можно добавить в свой спортивный арсенал штангу. Упражнения с таким инвентарем лучше выполнять под наблюдением тренера, или в компании с другом, который поможет поднять груз и снять его с плеч.

1. Водрузить штангу на дельтовидные или трапециевидные мышцы. Плечи немного отвести назад.
2. Руками ухватиться за гриф. Положение ладоней может быть любым, главное, чтобы было удобно держать спортивный инвентарь.
3. Спина остается прямой, ноги разведены на ширину плеч, а колени немного согнуть, чтобы защитить суставы от травм.
4. Взгляд обязательно направлен перед собой, или слегка вверх, можно глазами следить за точкой на стене. Подбородок немного поднят, но не сильно.
5. Носки должны «смотреть» в противоположные стороны. Медленно опускаться вниз, выпячивая таз назад, словно собираясь сесть на невидимый стул.
6. Когда ноги согнутся под прямым углом, остановиться. Можно задержаться на 1–2 секунды, либо сразу начинать подъем. Колени нельзя соединять вместе, лучше слегка развести в стороны. Не забывать напрягать пресс, немного втягивая живот.

Важно: Если не получается не отрывать пятки от пола, под них можно подложить маленькие резиновые подставки, либо обычные железные блины.

Другие разновидности приседаний для ягодиц

Приняв исходное положение с нижними конечностями на ширине плеч, сложить руки перед собой в замок. Присесть, перенеся вес тела на одну ногу, а вторую потянуть в сторону. Туловище наклонить вперед, и поднять локти на уровень плеч. Не задерживаясь, вернуться в начально положение, поменять ноги.

С прыжком
Верхние и нижние конечности прямые. Подпрыгнув, сложить руки на груди замком, оттопырить локти слегка вперед, и развести в стороны. Приземлившись на стопы, сразу присесть, отведя таз назад. Бедра должны быть параллельными полу. С полусидящего положения подпрыгнуть, и снова присесть.

Нюансы и советы
Тренировать ягодицы нужно минимум 2 раза в неделю, но максимум 4, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Длительность занятий составляет 25–40 минут, в зависимости от количества упражнений. Рекомендовано от 3 до 5 подходов, по 4–10 повторений, обязательно с трех- или пятиминутными перерывами.

Меры предосторожности

Противопоказаниями к приседаниям могут стать заболевания суставов и травмы костей, сколиоз и грыжа. Нельзя качать ягодицы таким способом при варикозном расширении вен, вегетососудистой дистонии, некоторых проблемах с сердцем и гипертонии.

Если во время выполнения упражнений в коленях появляются неприятные ощущения или боль, необходимо сразу прекратить занятия.

Первые результаты приседаний будут видны спустя неделю, максимум – две, а чтобы ускорить процесс, можно подкорректировать питание, убрав вредную пищу, и добавив больше полезных продуктов.

Видео: тренировка ягодиц для красивых девушек