Помогаем избавиться
от проблем
а также делимся полезными советами
Как избавиться от

Как правильно бегать зимой на улице: подробная инструкция

Зимние пробежки помогают оставаться в форме, и являются отличным вариантом для избавления от лишних килограммов, накопленных во время сидения за компьютером или лежания на диване. Благодаря тренировкам на свежем морозном воздухе закаляется иммунитет, повышается выносливость организма.

Как правильно бегать зимой на улице

Комфортные условия

Утреннюю или вечернюю пробежку лучше совершать в парке, или рядом с многоэтажками. Деревья и высокие дома будут защищать от сильных порывов ветра. Рекомендуют избегать мест с оживленным автомобильным движением, ведь от воздуха, пропитанного выхлопными газами, нет никакой пользы для здоровья.

Температурный режим

Чтобы не испытывать иммунитет на прочность, советуют не тренироваться на улице при температуре ниже -20 градусов. Закаленным людям можно заниматься и при -25, но если мороз не сопровождается сильными порывами ветра, или снегопадом. Иначе повышается вероятность обжечь легкие при интенсивном беге, а при медленном тело не сможет согреться, и результатом тренировки станет простуда.

Предварительная подготовка

Обязательное условие – разминка. Достаточно 5-минутной растяжки в теплом помещении, например, в подъезде или лифте. Альтернатива – спуститься по лестнице, чтобы разогреть мышцы, и подготовить легкие к зимней прогулке.

Рекомендуемые упражнения:

  • вращение туловищем;
  • растяжка;
  • махи ногами;
  • вращательные движения нижними конечностями, чтобы разработать суставы в коленях, голени и бедрах.

Экипировка для зимней пробежки

Особое внимание необходимо уделять одежде, чтобы тело не мерзло, но и не перегревалось во время занятий. Нельзя надевать толстые шерстяные свитера и кофты, пуховики и парки. Зимние варианты кроссовок, подбитых мехом – лишь пустая трата средств.

Экипировка для зимней пробежки

Первый слой: теплое белье, желательно из натуральных материалов, которые будут впитывать пот. Девушкам нельзя надевать стринги или низ из тонких «холодных» тканей, как шелк. Нужно беречь органы малого таза от замерзания. Рекомендуют запастись парой термобелья, которая идеально подходит для зимней пробежки.

Второй слой: майка, желательно хлопковая, которая впитает пот, и не позволит замерзнуть во время тренировки. Мужчинам не обойтись без подштанников, а женщинам – без теплых колгот.

Третий слой: Водолазка с высоким воротником, чтобы шея была закрыта от ветра и минусовой температуры. Низ – лосины или ветрозащитные брюки, предназначенные для бега. Если температура держится в пределах от 5 до 12 градусов мороза, и нет снегопада или ветра, достаточно накинуть поверх плотную толстовку или джемпер.

В суровых погодных условиях будет уместна ветровка с капюшоном и высоким горлом.

Мелочи, о которых нельзя забывать:

  1. Обязательно шапка или широкая повязка из синтетических материалов. Шерстяные аксессуары плохо впитывают влагу, поэтому во время бега голова потеет, и человек может запросто подхватить простуду. Синтетические однослойные варианты подойдут для относительно теплой погоды, и двухслойные на случай мороза. Хорошо зарекомендовали себя флисовые разновидности.
  2. Шарф, не обязательно шерстяной или толстый. Он пригодится во время сильного ветра, и не позволит снегу попадать за шиворот.
  3. Перчатки, чтобы при выходе на улицу не мерзли пальцы. Когда тело разогревается, рукам становится жарко, и можно снять этот аксессуар, или сменить его более тонкой разновидностью.

Отдельного внимания заслуживает обувь. Именно кроссовки отвечают за удобство и безопасность пробежки зимой. Рекомендуют брать пару без вставок-сеточек, сквозь которые может просачиваться влага.

Подошва должна быть плотной, желательно с глубокими рифлеными протекторами, которые будут цепляться за асфальт. Они защитят от скольжения на беговой дорожке, покрытой слоем снега, или тонкого льда.

Нельзя экономить на кроссовках, и выбирать разновидности из самого дешевого материала, который затвердевает на морозе. Обувь должна быть на размер, или даже два, больше. Ногам теплее, если внутри остается воздушная прослойка. Если кроссовки плотно прилегают к ступням, они быстро остывают, и первыми страдают пальцы.

Важно: Рекомендуют надевать две пары носков. Первая, которая ближе к телу, будет впитывать пот, а вторая греть ноги.

Правильное дыхание при беге зимой

Вдыхать холодный воздух исключительно носом, тогда перед попаданием в легкие он будет подогреваться. Если хватать кислород ртом, повышается риск бронхита, или пневмонии. Разжимать губы можно только для выдоха.

Недостаточно кислорода? Время сбавить скорость. В зимний период пробежка должна быть комфортной, не нужно ставить рекорды, или выжимать из тела последние силы.

Важно: Когда температура опускается ниже -15, нос и рот рекомендуют закрывать шарфом. Дышать станет труднее, но уменьшиться вероятность простудить легкие, или подхватить насморк.

Забота о коже

Закрывая большую часть тела одеждой, спортсмен оставляет снаружи лицо и губы. Кожу необходимо защищать от обветривания и низких температур, нанося питательных крем, и используя гигиеническую помаду. Косметические средства, вопреки распространенному мнению, полезно применять и дамам, и мужчинам.

Пить или не пить

Перед выходом из дома можно сделать несколько глотков теплой воды. Во время бега нужно воздерживаться от питья. Тело подогревается изнутри, и если принять порцию холодной жидкости, организм не справится, и все закончится простудой.

Без остановок

Нельзя после пробежки останавливаться посреди улицы или парка, чтобы слегка размяться. Возвращаться домой нужно трусцой, чтобы постоянно поддерживать температуру. Если сделать хотя бы 2-минутный перерыв, одежда, пропитанная потом, начнет остывать, а следом за ней и весь организм.

Бег без остановок

Закончив пробежку, нужно сразу после возвращения в квартиру сменить уличный костюм сухой футболкой и брюками, ноги упаковать в шерстяные носки.

В какое время лучше бегать

Выбирать время для зимней пробежки нужно в зависимости от индивидуальных особенностей. Утренние тренировки помогают проснуться, избавиться от плохого настроения, и зарядиться энергией. Во время вечерних занятий можно сбросить накопившуюся усталость, размяться после долгого сидения за рабочим компьютером, насытить тело кислородом.

Рекомендуют выбирать освещенные места, где время от времени гуляют люди. Зимой высока вероятность упасть, получив серьезную травму, и хорошо, если рядом окажется незнакомец, способный вызвать подмогу.

Несколько слов о гаджетах

Вакуумные наушники – плохой вариант для пробежки зимой. Они быстро остывают, и можно простудить уши. Лучше выбирать большие разновидности с теплой обивкой. Телефоны и плееры заряжать полностью, ведь на морозе батареи у таких устройства «тухнут» в два счета.

Завершающие штрихи

Вернувшись с улицы, и сменив одежду, стоит заварить чашку теплого чая, и слегка перекусить. Можно разбудить желудок свежевыжатым соком, протеиновым коктейлем или фруктами, например, бананами. Серьезный завтрак лучше отложить минимум на 30 минут.

Люди, бегающие зимой, реже болеют простудой, и не переживают, как похудеть к весне. Но если каждая попытка потренироваться на морозе заканчивается насморком или кашлем, лучше записаться в спортзал, и не насиловать организм. А чтобы закалить иммунитет к следующему холодному сезону, рекомендуют посещать баню, и познакомиться с контрастным душем.

Видео: как правильно бегать зимой

(Рейтинга пока нет)
Советуем почитать
Оставить комментарий

Отправить

avatar

wpDiscuz

Комментариев пока нет! Мы работаем чтобы это исправить!

Комментариев пока нет! Мы работаем чтобы это исправить!