Помогаем избавиться
от проблем
а также делимся полезными советами
Калькулятор калорий
Наш онлайн калькулятор калорий посчитает калорийность, белки, жиры и углеводы ваших самых любимых блюд и продуктов.
Лунный календарь
Лунный календарь на 2017 год откроет вам свои секреты успеха, богатства, удачи в любви.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Каждая девушка имеет собственные идеалы фигуры: для одних совершенством являются известные параметры «90-60-90», для других – чуть большие по своим значениям данные (особенно это касается груди и области таза). Однако все представительницы прекрасного пола едины во мнении, что наличие упругих и подтянутых ягодиц является одним из обязательных качеств современной женщины. Во-первых, это, разумеется, привлекает мужчин, во-вторых, разнообразные занятия, направленные на данные мышцы, в целом, отлично влияют на состояние всего организма, а в-третьих, это очень красиво смотрится, особенно в платьях и каких-либо полуофициальных штанах.

Как накачать ягодицы девушке

Достаточно распространён миф (не без помощи СМИ и различных социальных сетей), что каждая девушка просто обязана посещать тренажёрный зал или фитнес-центр, если хочет привести себя в форму. К счастью, это не более, чем грамотный маркетинг тех же фитнес-центров: сбросить лишний вес, уменьшить талию в обхвате и придать красивую форму ягодицам можно и в домашних условиях, главное – соблюдать определённые правила и заниматься согласно установленному графику без пропусков.

Итак, чтобы придать форму любой мышце в организме человека, необходимо:

  1. Выполнять не только соответствующие упражнения (изолированные, т.е., преимущественно направленные на одну группу мышц), но и базовые, которые положительно скажутся на состоянии организма, и попа не будет чересчур выделяться, будто бы являясь инородной.
  2. Соблюдать индивидуальную диету, рацион которой подобрать следует самостоятельно, исходя из особенностей организма, веса тела и каких-либо предпочтений.
  3. Выполнять кардиоупражнения (хоть и в меньшем количестве).

Соблюдение перечисленных выше условий позволит не только накачать ягодичные мышцы в домашних условиях за относительно небольшой срок (точное количество месяцев напрямую зависит от физического состояния тела «прямо сейчас»), но и уменьшить количество подкожного жира.

Диета

Одна из особенностей организма человека, особенно, выросшего в северных странах – его чрезмерная запасливость, т.е. склонность накапливать жир практически в любом случае. Энергию организм получает вследствие расщепления углеводов, поступающих с продуктами, обогащёнными ими, внутрь. Поскольку точное количество углеводов, белков и жиров рассчитать для каждого приёма пищи невозможно, зачастую эти вещества поступают в избытке. И если белок используется в качестве строительного материала практически тут же, то вот избыточная часть углеводов переходит в жиры.

«Логика» организма достаточно проста: если избыток энергии и прилив сил пока что не является необходимостью, часть углеводов можно оставить «на чёрный день». Как известно, жиры – это углеводы, которые организм должен расщепить, если появится такая необходимость.

Именно по этой причине многие девушки, желающие похудеть, идут натощак в тренажёрный зал на беговую дорожку, где проводят до 40 минут: организму попросту неоткуда взять столь нужную энергию, потому он берёт её из жиров. При этом необходимо ещё и запустить процесс жиросжигания, поскольку так сразу расходовать нужные жиры организм не будет, оттого кардиотренировки такие продолжительные.

А поскольку ягодицы состоят по большей своей части из жиров, то и следить за своей диетой следует обязательно. Основные составляющие диеты – углеводы и белки – должны потребляться согласно определённым правилам, суть которых кратко можно пересказать так: максимум углеводов в первые 12 часов дня, меньшее количество последующие 6 часов и минимум в последние 6. Количество же поступающих в организм белков должно быть постоянным в течение бодрствования. Очевидно, количество жиров необходимо сократить до возможного минимума.

Важно: В среднем, девушке следует потреблять в пищу в день примерно 3.5 грамма (4 для желающих набрать мышечную массу) углеводов и около 2.5- 3 граммов белка на 1 килограмм веса. Эти значения могут варьироваться в какую бы то ни было сторону на 0.5-0.7 граммов.

Рацион должен состоять из максимального количества:

  • Цитрусовых;
  • Фруктов и овощей;
  • Молочных нежирных продуктов (выше значения в 2.5% жирности лучше не брать);
  • Блюд с рыбой в качестве основного ингредиента.

Следует ограничить употребление в пищу мучных изделий, всевозможных булочек, газированных напитков и алкоголя. Полностью исключить стоит соусы, заправки, жирное мясо и кондитерские изделия. Отказаться от перечисленных продуктов достаточно сложно, результат того стоит.

Разогрев

Хоть с помощью диеты и можно добиться впечатляющих результатов, придать попе красивую форму, сделать ягодицы более подтянутыми невозможно без физических упражнений, которые подразделяются между собой на кардиоупражнения и силовые (первые направлены на сжигание жира, вторые – развитие самих мышц). Сразу стоит сделать несколько замечаний:

  1. Заниматься необходимо по истечении 2-2.5 часов после последнего приёма пищи.
  2. Выполнять физические упражнения лучше всего на специальном гимнастическом коврике в одежде, которая не затрудняет движения.
  3. Накачать ягодицы за месяц при отсутствии до этого хоть сколько-нибудь значимых нагрузок невозможно. В среднем, необходимо 3-4 месяца, более упитанным девушкам – 6.

Перед началом тренировки в обязательном порядке следует разминаться, дабы предупредить возможность растяжения мышц и появления в них судорог по истечении относительно небольшого времени занятия. Разминка может включать в себя:

  • Классическую «Мельницу», знакомую ещё со школьной скамьи;
  • Вращения ногами по отдельности, тазом, руками;
  • Махи ногами;
  • Наклоны.

Все эти упражнения не акцентируют своё внимание на конкретной мышце, потому прекрасно подходят для разогрева перед тренировкой.

Основные физические упражнения

Ни для кого не является секретом, что основным физическим упражнением, направленным на придание формы ягодичным мышцам являются приседания, выполнять которые, однако, можно по-разному. Самые обычные приседания выполняются легко: ноги следует поставить на ширину ног и медленно опускать туловище с прямой спиной вниз до той поры, пока воображаемый угол меж ней и согнутыми коленями не станет прямым. Руки для поддержания равновесия можно выставлять вперёд.

Физические упражнения для ягодиц

Важно: спину всегда следует держать ровно! Никаких, даже малейших, отклонений в сторону ни в коем случае нельзя допускать.

После того, как выполнение упражнения будет даваться более-менее легко, в руки можно взять небольшие гантели, начать с 1 килограмма. Если приобрести гантели невозможно, можно воспользоваться обычными пластиковыми бутылками, заполненными водой. Если будет необходимо увеличить вес, в них же можно после засыпать песок. Также на спину можно повесить рюкзак с теми же бутылками внутри; в этом случае ещё более важно держать спину идеально ровно.

Ещё одним очень важным упражнением, направленным на ягодичные мышцы, является выпад на одну ногу, для выполнения которого необходима скамейка или какая-либо подставка (например, вынутый ящик из шкафа). Суть довольно проста: одна нога ставится на такой «подиум», сгибается при этом в колене под прямым углом, а вторая в это же время максимально вытягивается вперёд. Вес тела следует в течение 10-15 секунд переносить от одной ноги к другой. Позже на ноги можно повесить специальные утяжелители, которые придадут дополнительную нагрузку.

Приводить в форму лишь ягодичные мышцы является огромной ошибкой, достаточно распространённой среди девушек, даже тех, что посещают тренажёрные залы. Для придания ей хорошего вида необходимо также следить за состоянием мышц поясницы, бёдер и спины. Прекрасным упражнением, задействующим все перечисленные мышцы, является «Мостик». Для его выполнения обязательно следует воспользоваться гимнастическим ковриком или же аналогичной подкладкой под спину, так как упражнение должно выполняться на полу. Последовательность действий следующая:

  1. Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, чтобы они располагались параллельно ему. Ноги необходимо согнуть в коленях под прямым углом и расставить их на ширину плеч.
  2. Очень медленно следует поднимать таз вверх, дабы прочувствовать напряжение в каждой точке спины и тазобедренного аппарата.
  3. В точке пика важно задержаться как минимум на 30 секунд.
  4. Возвращаться к исходному положению вновь плавно, ни в коем случае не «бросать» попу на пол.

Важно: следует отличать «нормальное» напряжение от критического. При нормальном напряжении человек не испытывает существенного дискомфорта и способен полностью сосредоточиться на выполнении упражнения. При критическом появляется острая боль в мышцах, терпеть которую бессмысленно, стоит сразу прекратить тренировку.

Обращать внимание стоит и на внутренние мышцы бедра, которые, как показывает практика, у большинства девушек и женщин развиты очень слабо. Хорошую нагрузку на них оказывает упражнение «Плие», являющееся нечто средним между обычными приседаниями и классической становой тягой. Ноги следует расположить несколько шире ширины плеч, а носки развернуть друг от друга под углом в 45-50 градусов. В руки следует взять какой-либо груз и, удерживая его ладонями, начать медленно приседать, выдерживая ровное положение спины, до момента, когда поверхность бедра не станет параллельной полу.

И последнее упражнение, которое порой незаслуженно обходят стороной – махи ногами назад. Суть его достаточно проста: необходимо лишь взяться за какую-либо опору, находящуюся на уровне живота-груди (например, спинку стула), и медленно отводить поочерёдно ноги назад до достижения ими максимальной высоты. Правильное выполнение этого упражнения подразумевает напряжение ягодичных мышц в максимально верхней точке. Очевидно, следует также задерживать ногу в данном положении хотя бы на относительно небольшой промежуток времени.

Программа по приведению ягодичных мышц в тонус

Как упоминалось выше, классические физические упражнения необходимо сочетать с кардио-, потому любой девушке важно знать, как их между собой комбинировать для достижения лучшего результата. Кардиоупражнения имеют одну цель: сжигание максимального количества жира, потому составление собственной программы должно опираться на текущий вес девушки.

Если вес, в целом, устраивает, то достаточно будет двух получасовых пробежек в неделю и четырёх дней тренировок дома. Если же необходимо ещё и сбросить лишний вес, то кардио- стоит уделить большее внимание, и программа будет являться зеркально отражённой.

Обычно для выполнения каждого из перечисленных упражнений достаточно 4 подходов по 15-20 повторений (причём, на каждую ногу); при одновременном сбрасывании лишнего веса – по 40. Важно понимать, что идеальной методики не существует, программа должна быть составлена самостоятельно. Для лучшего понимания процессов, протекающих в организме, его реакции на то или иное блюдо и, как следствие, лучшее или худшее протекание тренировки, рекомендуется завести отдельную тетрадку, куда и записывать какие-то заметки.

Основа успеха – отсутствие лени!
Если в какой-либо день было позволено себе поспать лишние два часа вместо проведения тренировки – недостающие подходы важно вернуть, например, в течение месяца, равномерно распределив повторения меж другими днями.

В случае появления неприятных ощущений после первых дней тренировок, необходимо лишь сократить нагрузку, но при этом ни в коем случае не делать длительных перерывов.

Видео: как накачать попу за 7 дней

(Рейтинга пока нет)
Советуем почитать
Оставить комментарий

Отправить

avatar

wpDiscuz

Комментариев пока нет! Мы работаем чтобы это исправить!

Комментариев пока нет! Мы работаем чтобы это исправить!